Марафон для новичков – что нужно знать о забеге

Перед подготовкой к энергозатратному и сложному соревнованию обязательно нужно изучить вопрос, как пробежать марафон новичку, какие тренировки необходимы. Преодоление больших дистанций невозможно, если организм совершенно не готов к повышенной нагрузке. Новички в этом виде спорта тренироваться для забега должны как минимум в течение года.

Что нужно знать о марафонской дистанции

Длина марафонской дистанции 42 км и 195 метров. Большинство бегунов преодолевает это расстояние за 3,5-6 часов. Бежать необходимо в среднем темпе, периодически надо подкрепляться и пить воду, это поможет восполнить запасы энергии, предотвратит обезвоживание.

Марафон даже для опытных спортсменов, занимающихся профессиональным бегом годами, – это серьезная нагрузка на организм. Выдержать дистанцию может только физически сильный и хорошо подготовленный человек. Новичкам для забега начинать тренироваться следует как минимум за один год до старта. Основная задача заключается в:

• Повышении выносливости организма;
• Укреплении сердечно-сосудистой системы;
• Увеличении объема легких;
• Совершенствовании техники бега и выработки определенной скорости;
• Укреплении мышц, связок, суставов.

За сколько нужно пробежать марафон важно скорее всего, для тех, кто занимается бегом несколько лет, хочет поставить свой рекорд. Новичкам рекомендуется просто преодолеть дистанцию, понять уровень нагрузки и выработать свой темп. Это позволит в следующий раз улучшить результат. На коммерческих соревнованиях марафонское расстояние мужчины преодолевают в среднем за 4-5 часов, женщины финишируют, как правило, позже, хотя есть и исключения из правил.

С чего начать подготовку

Готовиться к соревнованиям необходимо с полного медицинского обследования организма. Длительные забеги – это усиление работы сердца, повышенная нагрузка на сосуды, почки, суставы, легкие, при ряде хронических патологий марафон может быть запрещен.

Чтобы убедиться в том, что ваш организм в порядке и может выдержать упорные тренировки, сам забег, следует:

• Сдать общие анализы крови и мочи;
• Сделать рентген легких;
• Пройти ЭКГ в покое и с нагрузкой;
• Оценить объем легких при помощи спирографии.

При необходимости врач дополнительно направляет на УЗИ сердца. При наличии хронических заболеваний может потребоваться расширенная диагностика.

Людям с лишним весом в первую очередь надо его снизить. Несоответствие массы тела росту и возрасту повышает нагрузку на сердце и суставы, бегать при этом становится труднее.

Стандартные тренировки

Новичкам план занятий желательно составить совместно с опытным тренером. Наставник поможет правильно подобрать и распределить нагрузку, выберет наиболее подходящие упражнения, даст рекомендации по питанию.

Тренироваться в период подготовки к забегу необходимо 5 раз в неделю, 2 дня оставлять на отдых. Важно не прерывать занятия, постепенно повышать нагрузку и уделять время укреплению мышц пресса, ног, корпуса.

Стандартная тренировка для марафонцев-новичков:

• Два часа в день беговые упражнения. Преодолевать в первый месяц необходимо 10 км ежедневно, а в выходные дни по 15 км;
• Начиная со второго месяца километраж увеличивается до 12 км в будни и до 20 в выходные;
• После 3 месяца в выходные пробегают еще дополнительно 10 км.

Во время тренировок практикуют перемежающийся бег, фартлек, упражнения на подъем. Перед началом занятий обязательно несколько минут выполняют разминку, направленную на повышение эластичности мышц и связок.

Примерно за месяц до марафона немного уменьшают нагрузку – ежедневно следует пробегать не более 20 километров, а за неделю до старта преодолевать нужно не более 12-15 км.

Питание перед марафоном

Спортсменам, серьезно занимающимся тренировками, требуется гораздо больше белков, жиров и углеводов, по сравнению с обычным человеком. Питание должно быть витаминизированным и полноценным, организм должен получать в повышенном количестве электролиты – кальций, натрий, калий.

Перед марафоном за 2-3 часа едят те углеводы, которые расщепляются медленнее всего. Это гречневая каша, овсяные хлопья, ржаной хлеб, макароны. Перед стартом рекомендуется съесть энергетический батончик и выпить примерно 200 мл изотонического напитка. Во время самого забега запасы энергии восполняют при помощи батончиков, гелей, бананов. Пить необходимо каждые 15-20 минут, делая по 3-4 небольших глотка.

Сложно ли пробежать марафон? При достаточной подготовке и соблюдении рекомендаций тренеров и опытных спортсменов трудно, но вполне возможно. Помимо тренировок и системы питания, нужно уделить внимание выбору правильной экипировки. Потребуются специальные беговые кроссовки, воздухопроницаемая одежда, не натирающая кожу, головной убор, для солнечной погоды защитные очки. Предварительно перед главным марафоном можно принять участие в забегах на 5, 10 км и в полумарафоне, это позволит понять уровень подготовки, найти свой темп, внести при необходимости коррективы в общую подготовку.