Особенности подготовки к марафону – тренировки, питание, экипировка

За сколько можно подготовиться к марафону, какие тренировки необходимы, что необходимо учесть перед длительным забегом? На эти вопросы обязательно нужно знать точные ответы, особенно тем, кто участие в соревнованиях решил принять впервые. Бег на длинные дистанции серьезно повышает нагрузку на организм, выдержать это без подготовки невозможно.

Почему марафон это сложно

Марафоном называют забег на дистанцию в 42 км 195 м. Эта дисциплина входит в Олимпийские игры, но периодически на длинные расстояния бегут и в рамках других спортивных соревнований. Дистанцию в 42 с лишним километра можно преодолеть за 3,5-7 часов, все это время организм человека подвергается сильной нагрузке на все органы и системы.

Марафон требует предельной концентрации сил, с большой перегрузкой работают сердце, дыхательная система, желудок, почки. В постоянном напряжении находятся мышцы, опорно-связочный аппарат и суставы. Если тело к таким нагрузкам не адаптировано, то есть соответствующей подготовки не было, то исход забега может быть непредсказуемым.

Многие интересуются, сколько бегать для подготовки к марафону. Адаптация включает не только бег, но и массу других тренировок, подготовительных мероприятий. Готовиться к соревнованиям лучше всего минимум за полгода, а тем, кто не имеет никакого спортивного опыта, лучше начинать это делать за 1-1,5 года.

Этапы подготовки

Начинать готовиться к полумарафону и марафону следует с оценки своего здоровья. Желательно пройти полное обследование организма – сдать анализы, сделать ЭКГ, проверить работу сердечно-сосудистой системы, легких, исключить риски гипертензии и инсульта.

В период подготовки лучше всего получить и консультацию спортивного врача, он оценит состояние связок и мышц, даст свои рекомендации для тренировок. Возможно, потребуются сеансы массажа и ЛФК. Перед марафоном обязательно нужно получить справку об отсутствии противопоказаний к забегу, без этого медицинского документа к участию в соревнованиях не допускают.

При наличии лишнего веса необходимо пересмотреть систему питания – бежать гораздо легче при нормальном индексе массы тела.

Пройти полный осмотр и получить справку для забега вы можете в клинике «Союзмед».

Составьте план тренировок

Лучше всего это сделать совместно с опытным инструктором. Тренировки должны быть направлены на повышение выносливости, силы, развитие мышц и усовершенствование техники бега. Занятие должны быть направлены и на укрепление сердечно-сосудистой системы, так как на длинных дистанциях на нее ложится основная нагрузка.

Тренироваться необходимо до 5 раз в неделю, оставляя 2 дня на отдых. Занятия должны включать не менее 1,5 часов бега. Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы. Затем постепенно увеличивать интенсивность, переключаясь на бег, в том числе по пересеченной местности.

Стандартная тренировка состоит из:

• Утренней разминки;
• Упражнений, направленных на развитие мышц корпуса, ног и рук;
• Прыжковых и беговых занятий;
• Базовые упражнения на стадионе или в парке – бег в легком и умеренном темпе, фартлек.

За 2-3 недели до старта объем беговых занятий нужно снизить на 20-30%, но при этом количество тренировок должно оставаться неизменными.

Участие в соревнованиях

Лучшей тренировкой для начинающих спортсменов будет участие в соревнованиях. В крупных городах довольно часто организовывают забеги на 5, 10 км, полумарафоны.

Участие в таких соревнованиях помогает:

• Понять специфику забега – как он проходит, особенности маршрута, что пригодится на дистанции, в какой одежде и обуви будет наиболее комфортно;
• Приобрести навык питаться и пить на дистанции не тратя на это слишком много времени;
• Преодолеть неуверенность в собственных силах;
• Сохранить и повысить мотивацию к продолжению упорных тренировок.

На таких соревнованиях тем, кто готовится к марафону, не обязательно выкладываться на полную мощность. Основная цель забега в этом случае – проверка возможностей своего организма и выбор того темпа бега, который будет комфортным, позволит добиться запланированного результата.

Питание и экипировка

Помимо информации о том, как подготовиться к марафону с нуля, необходимо узнать и о том, как питаться бегуну. Интенсивные нагрузки усиливают потребность в белке, калориях, углеводах. Еда должна быть разнообразной, сытной, витаминизированной. Питаться по возможности нужно по режиму, то есть в одно и то же время. Ограничить в рационе необходимо жареную и копченую пищу, консервацию, выпечку. Возможно, потребуется спортивное питание.

Для марафона также важно выбрать наиболее подходящую к забегу экипировку. Самое важное значение имеют кроссовки, они должны подходить по ноге, быть беговыми, обеспечивать хорошую амортизацию и оптимальный воздухообмен. Из одежды потребуются спортивные шорты, тайтсы, футболки. Для дождливой погоды нужны куртки, а для холодной термобелье. На экипировке экономить нельзя – специальная спортивная одежда исключает натирание и раздражение кожи, улучшает терморегуляцию, выдерживает интенсивное воздействие.

Непосредственно перед марафоном необходимо хорошо выспаться, исключить стрессы и алкоголь в большом количестве. Нельзя простывать – с признаками ОРЗ к забегу не допустят.