Тренировки, повышающие скорость бега на длинные дистанции

Спортсменам-бегунам, которые хотят добиться впечатляющих результатов на соревнованиях, желательно знать, как развить скорость в беге. Продуманный подход к тренировкам позволит улучшить физическую форму и выносливость, что является основополагающим для достижения запланированного результата.

Скоростные качества и их виды

Скоростными качествами называют степень способности к выполнению действий (движений) за минимальный отрезок времени. Зависят они в первую очередь от силы мышц и состояния нервной системы спортсмена – чем крепче мышечные волокна и активнее передаются нервные импульсы, тем быстрее бегун сможет преодолеть дистанцию.

Скоростные способности конкретного человека зависят от:

• Скорости одиночного движения. Она определяет способность мгновенно совершить отдельное действие, например, движение ноги во время бега. Одиночное движение во время тренировок можно разделить на фазы, каждую из них проработать отдельно;
• Быстроты движений (двигательной реакции). Так называют соотношение между восприятием конкретной информации и ответом на нее. Так, бегунам важно быстро реагировать на звук, издаваемый стартовым пистолетом, так как при незамедлительной реакции даже несколько выигранных миллисекунд могут принести победу;
• Частоты движений. Это количество одинаковых движений, повторяющихся за определенное расстояние или за фиксированный отрезок времени. Параметр важен для людей, занимающихся циклическими видами спорта, спринтерским бегом, греблей.

Развитые скоростные способности повышают эффективность тренировок и выносливость, положительно влияют на психологический настрой, помогают выдержать длительные дистанции. Все это в совокупности влияет и на результат состязаний. Скоростные качества полезно развивать и тем, кто профессионально спортом не занимается, они увеличивают скорость ходьбы, ускоряют реакции организма, положительно отражаются на состоянии кровеносной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивают больший приток кислорода к головному мозгу.

Методы тренировок, увеличивающие скорость бега

Многие из начинающих спортсменов интересуются, как бежать быстрее на длинные дистанции, что нужно сделать, чтобы выбиться в лидеры. Во-первых, нужно знать, что сразу стать чемпионом в беге не получится, тренировки должны продолжаться не менее года. Во-вторых, нужно понимать, что придется не только заниматься бегом, но и выполнять другие упражнения.

Повысить скоростные характеристики помогут следующие рекомендации:

• Занятия должны быть регулярными. Бег относится к циклическому виду спорта, прогресса можно добиться, только если тренировочный процесс будет непрерывным. Бегать нужно дольше, а расстояния каждый раз увеличивать, это позволит укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, адаптировать связочный аппарат суставов к ударным нагрузкам. Скорость бега будет неуклонно нарастать;
• Технику бега нужно совершенствовать. К ней относят высоту подъема голеностопного сустава, правильное положение во время тренировок рук, плечевого пояса, ног, направление взгляда, количество движений в минуту. Лучше всего технику бега улучшать под руководством профессионального тренера, иногда достаточно всего 1-2 консультаций, чтобы понять, на что следует именно вам обратить внимание. Хорошо выверенные движения с нужной интенсивностью уменьшают потери энергии и помогают избежать травм;
• В план занятий добавляют силовые тренировки. При беге идет чередование нагрузок с одной ноги на другую, сила мышц в конечностях должна быть такой, чтобы они выдерживали массу тела. Бегунам рекомендованы приседания на одной и двух ногах, упражнения с отягощением и на тренажерах;
• Включить в тренировки плиометрику. Так называют прыжковые упражнения, они повышают ту силу мышц, которая нужна как при разовых резких нагрузках, так и для максимального усиления во время преодоления дистанций за короткий отрезок времени.

Упражнения, развивающие скорость бега, в план тренировок должны быть включены на постоянной основе. В межсезонье и на подготовительном этапе тренироваться рекомендуется на коротких дистанциях, например, на 5 или 10 км, это лучше влияет на силу мышц, позволяет нарастить скорость.

На этапах тренировок и подготовки к соревнованиям не стоит забывать и о правильном питании. Грамотно составленный рацион положительно влияет на рост мышечных волокон, повышает выносливость и нормализует работу нервной системы. План занятий и питания для увеличения скорости бега лучше составить с профессиональным тренером, он учтет уровень подготовки организма, возраст и индивидуальные показатели спортсмена.