Питание для спортсменов – что нужно учитывать при выборе рациона

Правильный рацион питания спортсмена – это залог отличного самочувствия и быстрого достижения запланированных результатов. Сбалансированное поступление в организм жиров, углеводов, белков, биологически активных веществ помогает всегда быть активным, повышают выносливость, помогают скорректировать вес и смоделировать фигуру. Правильно питаться желательно не только спортсменам, но для них грамотно подобранный рацион – это основа успеха на тренировках и во время состязаний.

Цели правильного питания для спортсменов

Интенсивные тренировки сопровождаются огромными энергозатратами, требуют от человека выносливости и соответствующего настроя. Если в организме полезных для его усиленного функционирования веществ будет недостаточно, то энергия истощится и наступит состояние, указывающее на физическое и психическое истощение. То есть при дефиците витаминов, микроэлементов и дисбалансе углеводов, белков и жиров у спортсмена проросту не будет сил и мотивации к продолжению занятий в тренажерном зале.

Нужно также учитывать, что спорт практически невозможен без травм. Даже при самом минимальном повреждении мышц, растяжении связок, ушибах требуются дополнительные ресурсы для их восстановления, а появиться они могут, только если запас питательных веществ достаточный. Меню можно составить вместе с тренером или спортивным нутрициологом, также необходимо учитывать, что накануне соревнований в рацион требуется включать дополнительно продукты, способствующие быстрому восстановлению эмоционального и физического здоровья.

Задачи спортивного питания

Какое питание для спортсменов будет наиболее полезным, зависит от нескольких факторов. Учитывается вес человека, его возраст, тип телосложения, интенсивность тренировок. Рацион необходимо подбирать так, чтобы он решал несколько основных задач:

• Блюда восполняли затраченные во время спортивных нагрузок витамины и те полезные вещества, которые дают энергию;
• Рацион обеспечивал необходимый для правильного протекания обменных веществ запас калорий.
• Укреплял мышцы и повышал общую выносливость.
• В период интенсивных нагрузок в организме должно быть достаточное количество углеводов, они не только пополняют энергию, но и нормализуют работу кровеносной системы, почек, печени и мышц.

Подбирая продукты питания, всегда учитывают тип телосложения. У эктоморфов наблюдаются трудности с наращиванием веса, поэтому им для увеличения массы необходимо в рацион включать калорийные продукты. Мезоморфам (лицам с нормальным телосложением) рекомендована стандартная калорийность. Быстро набирают вес эндоморфы, поэтому им нужно придерживаться питания с дефицитом калорий. Разумеется, надо учитывать и тип тренировки. При длительных занятиях нужна выносливость, а для ее повышения требуется уменьшить количество жиров. При коротких, но изматывающих нагрузках, жиров должно быть больше.

Основные принципы питания для спортсменов

Правильное питание в жизни спортсмена – это гарантия того, что он не бросит тренировки в самом начале и добьется поставленных целей. Для этого рацион нужно составить еще до начала тренировок, он будет в каждом случае индивидуальным, однако при его разработке следует учитывать несколько правил:

• Меню должно быть составлено так, чтобы мышечная масса нарастала, а жировая постепенно снижалась;
• Оптимальный рацион для спортсмена – 60 % углеводов, 30% белков, 10 % жиров;
• Блюда должны быть полноценными, ежедневно организм должен получать клетчатку и витамины в виде зелени, фруктов, овощей;
• Восполнить дефицит микроэлементов и витаминов можно при помощи витаминно-минеральных комплексов;
• Из рациона мучное и сладости лучше всего исключить;
• Перед тренировкой есть необходимо не позднее, чем за 2 часа. Размер порции должен быть таким, чтобы переедание и тяжесть в желудке были исключены;
• Во время занятий и после нужно поддерживать водный баланс;
• После завершения тренировки есть нужно не позднее, чем через час. Интенсивная физическая нагрузка обмен веществ активизируют, поэтому без питания будет сжигаться не жир, а мышечная масса.

Несмотря на то, что углеводов в рационе спортсменов должно быть большее количество, их необходимо выбирать правильно. Предпочтение отдают «сложным» видам – бобам, фасоли, черному хлебу, зерновым, грибам, фрукта, ягодам. Они расщепляются медленно, что позволяет длительно поддерживать энергию. Простые углеводы, такие как мучные изделия, картофель, бананы, рис, сухофрукты усваиваются быстро, потому организм устает быстрее.

При интенсивных тренировках рацион имеет важное значение, его составляют так, чтобы калорийность еды и режим питания соответствовали уровню нагрузки. Сейчас можно обратиться к спортивному диетологу, который поможет подобрать блюда и рассчитать количество необходимых для организма полезных веществ.